Foto:Shutterstock
Mučnina tokom ili nakon treninga može da se javi i kod početnika, ali i kod iskusnih sportista.
Mučnina nakon treninga česta je pojava koja može biti izazvana dehidratacijom, vrućinom, glađu ili intenzitetom samog vježbanja. Razumevanje uzroka ključno je za prevenciju i prijatniji trening, piše Health.com.
Poremećaj sistema za varenje
Vježbanje može poremetiti varenje i izazvati mučninu ili povraćanje. Taj osjećaj nije nužno povezan s fizičkom spremom.
„Mučnina izazvana vežbanjem može pogoditi svakoga, od početnika do olimpijaca ili sportista koji se bave sportovima izdržljivosti“, objasnio je za “Health” dr Brajan Babka, specijalista sportske medicine u Northwestern Medicine.
Dehidratacija
Gubitak tečnosti znojenjem jedan je od glavnih uzroka.
„Tokom vježbanja tijelo gubi vodu znojenjem kako bi se rashladilo“, izjavio je za Health Džim Vajt, nutricionista i vlasnik studija Jim White Fitness and Nutrition.
Smanjeni protok krvi kroz sistem za varenje zbog dehidratacije može dodatno pogoršati mučninu, prenosi Index.hr.
Vrućina i nadmorska visina
Vježbanje na visokim temperaturama podstiče pojačano znojenje i gubitak tečnosti, što može izazvati mučninu. Sličan problem javlja se i pri vježbanju na velikim nadmorskim visinama, na primer tokom planinskih trka, gdje visinska bolest nastaje zbog nižeg nivoa kiseonika i nižeg vazdušnog pritiska.
Važno je napomenuti da mučnina nakon izlaganja vrućini može biti znak bolesti izazvanih toplotom. Toplotni udar i toplotna iscrpljenost praćena povraćanjem hitna su medicinska stanja koja zahtijevaju trenutnu ljekarsku pomoć.
Postojeća zdravstvena stanja
Mučninu tokom vježbanja mogu podstaći i različita zdravstvena stanja, kao što su anksioznost, depresija, upala slijepog crijeva, funkcionalna dispepsija, bolesti žučne kese ili migrene.
Uzrok mogu biti i bolest kretanja, srčani udar, norovirus, putnička dijareja, peptički ulkus i jak bol.
Ishrana prije treninga
Dr Babka ističe da su vrsta i vrijeme obroka prije treninga ključni faktori.
„Najveći uticaj na to da li ćete osjetiti mučninu ima šta ste i kada jeli prije treninga”, kaže doktor.
Konzumiranje hrane koja se sporo vari, poput namirnica bogatih zasićenim mastima kao što su slanina, pomfrit i hamburgeri, može izazvati mučninu.
Za energiju je bolje birati nemasne proteine i složene ugljene hidrate, na primjer bananu s nemasnim grčkim jogurtom, rolnicu od ćuretine i sira ili krišku integralnog tosta s bademovim puterom.
Vježbanje na prazan stomak
S druge strane, kod nekih ljudi mučninu može izazvati nedovoljan unos hrane ili dug period bez jela prije treninga.
Što je više vremena prošlo od poslednjeg obroka, mučnina bi mogla biti izraženija.
Vrijeme obroka
Ključno je pronaći vrijeme obroka koje vam odgovara.
„Ako jedete neposredno prije treninga, sistem za varenje neće stići da razgradi hranu. S druge strane, ako jedete prerano, možete se osjećati gladno i tromo“, objasnio je Vajt.
Iako je to individualno, obrok pojeden jedan do tri sata prije vježbanja kod većine ljudi sprečava pojavu mučnine.
Intenzitet treninga
Tokom vježbanja krv se preusmjerava ka mišićima, srcu, plućima i mozgu, zbog čega manje krvi stiže do sistema za varenje, a varenje se privremeno usporava.
„Zbog veličine mišića donjeg dijela tijela, poput zadnje lože i kvadricepsa, kao i ukupnog obima treninga za noge, tog dana možete biti skloniji ovom osjećaju“, rekao je dr Babka.
Vježbe visokog intenziteta, kao što je HIIT, koje uključuju nagle smjene intenzivne aktivnosti, takođe mogu pojačati ovu reakciju.
Suplementi i ljekovi
Mučninu tokom fizičke aktivnosti mogu izazvati i neki suplementi, uključujući kofein, dodatke elektrolita, egzogene ketone, glicerol, gvožđe, trigliceride srednjeg lanca, kao i natrijum ili natrijum-bikarbonat.
Isti efekat mogu imati i neki ljekovi, na primjer analgetici, antibiotici, antidepresivi, ljekovi za visok krvni pritisak, nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID) i oralna kontracepcija.
Kako ublažiti mučninu
Ako osjetite mučninu, možete sebi pomoći na nekoliko načina. Prvo, smanjite intenzitet vježbanja i pokušajte da hodate polako ili umjerenim tempom.
„Ako naglo prekinete vježbanje, mučnina se može pogoršati zbog brze promjene protoka krvi“, upozorio je dr Babka.
Pomaže i mirovanje jer kretanje može pojačati nelagodnost.
Takođe, pojedite nešto lagano, poput krekera ili voćnog želea. Ljekovi protiv mučnine mogu pomoći, ali im je potrebno 30 do 60 minuta da počnu da djeluju.
Važno je ne ignorisati mučninu.
„Mučnina je često signal tijela da se previše naprežete ili da se nedovoljno odmarate između serija“, izjavio je za Health dr Majkl Ričardson, lekar porodične medicine.
Savjeti za prevenciju
Kako biste izbjegli mučninu tokom treninga, preporučuje se izbjegavanje visokih doza kofeina i smanjenje intenziteta vježbanja ako je potrebno. Nemojte jesti obilne obroke neposredno prije treninga.
Pijte vodu ravnomjerno tokom dana i za vrijeme vježbanja i postepeno se privikavajte na visoke temperature.
Rashlađujte se tokom treninga, a upotrebu dodataka ishrani ograničite ili ih uzimajte nekoliko sati prije aktivnosti. Ako ste pod stresom ili osećate anksioznost, mogu vam pomoći tehnike opuštanja.
Izvor:DAN
